Kako lahko (telo)vadimo doma
Uvod
Situacija, v kateri smo se znašli praktično čez noč, nas je postavila pred mnogo novih izzivov. Po letih motiviranja in svetovanja, naj ljudje pridejo na vadbo v telovadne dvorane, sem ljudi začela motivirali, da vadijo doma.
To pa zato, ker je vaditi doma mnogo bolje kot ne vaditi. In ker nam drugega seveda niti ni preostalo.
Človeško telo je narejeno za gibanje
Človeško telo je v osnovi narejeno za gibanje. Človeško telo je nekoč, nekdaj lovilo in nabiralo svojo hrano. Nekatere funkcionalne vadbe danes posnemajo ta gibanja z mislijo: bila so koristna za človeka, torej jih izvajajmo tudi danes.
Vprašanje je, kaj točno določeni, včasih že vratolomni gibi, naredijo telesu sodobnega človeka, ki takih gibov ni več vajeno.
Človek ima sposobnost prilagajanja. Tako se telo prilagaja tudi na manj gibanja in več sedenja. Vendar za svojo ceno. In to ceno po navadi plačamo s telesno bolečino.
Telesna bolečina
Bolečina je močan stimulans za višjo motivacijo.
Moja strokovna opažanja v praksi so: če neki del telesa »dovolj močno boli«, je človek pripravljen storiti več, da bi bolelo manj.
Začeti je treba počasi
Naj se vrnem na gibanje, ki posnema živalske gibe in premike. Z njimi ni nič narobe, pomembno je le, da z njimi začnete počasi. Tako kot z vsako novo aktivnostjo.
Če želite preteči maraton, začnite najprej s krajšimi teki. Šele čez čas (beri leta) boste maraton, ob dobri podpori redne vadbe, lahko pretekli normalno.
Vse drugo bo mučenje, ki lahko prej kot dobro počutje in zadovoljstvo ob doseženem cilju povzroči kakšno poškodbo.
In enako je povsem za vsako gibalno aktivnost, ki se je lotevate od začetka. Ne glede na formo na drugih področjih.
Prvi in drugi teden karantene se je na spletu usula poplava vadnic, nasvetov, idej … Spomnim se, da sem pri mnogih zapisala, da naj ljudje pazijo, kaj počnejo. Da tudi če imate morda več časa, ni treba pretiravati, saj so tudi fizioterapije zaprte.
Tri skupine ljudi
Po svojih opažanjih iz prakse ljudi glede gibanja delim na tri skupine. Prva skupina redno vadi in se zaveda pomena redne vadbe ter ga tudi živi. Druga skupina je tista skupina, ki začenja vedno znova. In tretja je tista, ki samo govori, da bo začela oz. da mora začeti.
Obstaja mnogo različic podskupin.
A vsak od nas se lahko v grobem razvrsti v eno od teh glavnih treh skupin.
Če ste v prvi skupini, boste, prepričana sem, z vadbo doma lahko nadaljevali brez večjih težav. Ker je to vaš način življenja. Ker glava razume, kaj delate. Ker glava razume, zakaj to delate. Ker vam dobri občutki pomenijo ogromno in ker se zavedate, da telo s tem nahranite. In da je to naložba v vaše telo in zdravje.
Zanimiva je druga skupina. Zelo zainteresirana za gibanje doma, saj ni treba iti od doma. No, zdaj niti ni bilo možno. Pri takih ljudeh opažam zelo velik interes. Žal pa nimam podatka, kako zares po začetnem navdušenju tudi zares vadijo doma.
Tretji skupini (za zdaj) ni pomoči.
Notranja motivacija
Ne glede na to, za kaj se odločamo, mora odločitev priti iz nas. Temu strokovnjaki rečejo notranja motivacija. Če ne v sebi ne zaznate notranje naravnanosti, da boste nekaj storili, tega najbrž ne boste. Tudi to je razlog, zakaj včasih pomaga, da gremo še s kom na fitnes, pilates ali jogo. Ker ste se dogovorili, imate uro in obvezo.
Nekaterim pomaga vnaprej plačana karta. Denar je lahko močan motivator. Obstaja od tri do pet odstotkov ljudi, ki jim tudi to ne pomaga. Takim rečemo samo hvala za podporo.
Tudi če želite redno in zares dobro vaditi doma, potrebujete dovolj močno notranjo motivacijo. Najdete jo lahko v zavedanju zdravja, v občutku neprožnega telesa ali zategnjenosti ali pa v plačljivih programih.
Kako lahko vadim doma?
Vsak od nas se gotovo spomni osnovnih gimnastičnih vaj. Jaz temu rečem snov iz vrtca. Vsak od nas se spomni kakšne raztezne vaje, ravnotežne vaje, tudi kake vaje za moč. Vsak od nas zna poprijeti za palice in se podati v bližnji hrib.
To je osnova, ki jo znamo vsi, saj smo se je naučili skozi izobraževalne procese.
Meni je za vas pomembno to, da si zapomnite, da telovadite počasi, zmerno in nadzorovano. Tako je manj možnosti, da si s prehitrimi, nenadzorovanimi gibi in gibi, ki jih niste vajeni, škodite oz. da se po nepotrebnem prehitro poškodujete.
Mišice z leti izgubljajo svojo prožnost in preprosto si ne moremo več privoščiti enake aktivnosti kot takrat, ko smo bili stari 20 let. Tega se je treba zavedati in to je treba upoštevati.
Vaditi pod nadzorom trenerja ali ustrezno strokovno usposobljenega inštruktorja pa prinese seveda druge prednosti. Strokovnjak me lahko spremlja, nadzira in popravlja.
A če tega ni na voljo (v primeru, da imamo vse zaprto), je vsekakor mnogo bolje vaditi doma po vodenih programih, tudi če inštruktor ne more stopiti do nas in nas popraviti, usmeriti ali nadgraditi vaje.
Vsakih 10 minut kakršne koli vadbe bo mnogo, mnogo bolje kot nič. Časovno je bolje seveda več, 10 minut v kosu pa je minimum.
Vaje za domačo telovadnico
K osnovnim gimnastičnim vajam, ki sem jih omenila prej, vam poznanim razteznim ali mobilnim vajam ali kakšnim jogijskim vajam in hoji ali drugi aerobni (varni) aktivnosti priporočam, da dodate:
- Vaje za prste na dlaneh (stiskanje prstov, vlečenje prstov skupaj in narazen). To je preventiva pred artritisom na rokah.
- Vaje za prste na stopalih (prijemanje tal s prsti, razpiranje prstov na stopalih, dvig palca s tal, pritisk palca v tla). To je preventiva pred artritisom na stopalih.
- Dihalne vaje (kakršne koli, po kateri koli metodi) – osredotočite se na to, da jih izvajate. Pomembne so za umirjanje uma, za umiritev dihanja, ki je med stresom in paniko pospešeno, dihanje umiri tudi srce. Najboljše zdravilo za srce je mir v srcu.
- Vaje za mišice medeničnega dna. Krepitev mišic medeničnega dna se izvaja podobno kot Keglove vaje, le da izvedemo manj ponovitev, ker sodobni človek ni več zmožen delati metode, ki jo je razvil dr. Kegl. Vaje za mišice medeničnega dna so obvezne za nosečnice, mamice po porodu in ženske po 50. letu starosti.
Napotki, če veliko sedite
Če je vaše delo pretežno sedeče, v karanteni ali izven nje, ima smisel, da sedenje minimalno na vsako uro prekinjate. Dovolj je, da vstanete, se pretegnete, naredite kak predklon in odklon. Lahko vstanete in se sprehodite do drugih prostorov. Lahko se pretegnete z naslonom na mizo. Med premori sedenja lahko izvajate kakšne poznane vaje za boljšo držo telesa.
Včasih pomaga, da sedimo vzravnano na robu stola, z nogami narazen. Včasih pomaga sedenje na pručki ali kakšnem ravnotežnem rekvizitu. Vendar se s tem ne splača pretiravati, da vam ne povzroči več škode kot koristi.
Pomembno je, da si zapomnite, da je sedeče delo treba prekinjati, da se ne zasedite, zakrčite. In da nenazadnje ne trenirate »samo« sedenja.
Napotki, če veliko stojite
Če ste veliko na nogah, ima smisel, da se usedete, ko je možno. Pomaga, da se naslonite na steno. Pomaga tudi, da stisnete zadnjico na eni nogi in čez nekaj časa na drugi nogi. Zadnjice ne morete stiskati ves čas. Lahko pa vsake toliko, podobno kot prekinjanje sedenja.
Stiskanje zadnjice med hojo
Ena krasna vaja, ki jo lahko izvajamo mimogrede, je stiskanje zadnjice med hojo. Zakaj zadnjica? Zadnjica je pomožni stabilizator in če veliko sedimo, se lepo počasi, a vztrajno izključuje iz svojega osnovnega namena in dela.
Zato sčasoma začnejo popuščati mišice medeničnega dna, lahko se pojavijo bolečine v križu, lahko prihaja do uhajanja urina, lahko boli še kaj drugega v medenici.
In ja, to samo zato, ker zadnjica ni aktivna. Zato jo ima smisel aktivirati!
Za zaključek
Ne glede na to, ali smo še vedno doma in ali morda kdaj spet bomo. Bolje je vaditi malo kot ne vaditi. Bolje je vaditi doma kot ne vaditi. Bolje je karkoli vaditi kot ne vaditi. Tudi če med vadbo štejemo gospodinjska opravila ali delo na vrtu. Vse, kar ni sedenje, se šteje v skupino vadim.
To je pomembno zato, ker gibanje na telo deluje kot zdravilo. In to zdravilo potrebuje vaše telo vsak dan. To zdravilo je hranilo za vaše sklepe, mišice, kosti. In če tega zdravila telesu ne priskrbite, telo postaja gibalno podhranjeno. Tega pa vam ne privoščim, ker vodi v mnogo težav, večjih od tega, ali se vam ljubi migati.
Tanja Želj
p.s.: Strokovni prispevek je bil objavljen v reviji ADMA.
p.s.s.: Sledi mi tudi na Facebooku v skupini @Fot ženske
